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依據美國責任醫師委員會的研究，奶肉不僅鈣含量低，攝入過多會導致蛋白質過剩，增加尿鈣排出造成鈣流失。
鈣質補充不足，面臨骨鬆危機，該怎麼從日常飲食中補足每天所需？
【6大原則吃足鈣質】
1.加強豆類、青菜
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，
而豆芽菜也有不錯的鈣含量。
不喝牛奶的話，改喝豆漿是個好選擇。
2.海鮮類中小魚干、蝦米最多鈣
不喝牛奶的話，改喝豆漿是個好選擇。
2.海鮮類中小魚干、蝦米最多鈣
餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是「鈣尚多」的小祕訣。
除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。3.多吃堅果種子，黑芝麻最優
台安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理，
各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富。
各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富。
4.別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過許多人吃高劑量維他命Ｃ保健食品，導致維生素Ｃ的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收，
因此每天吃維他命Ｃ補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，
使身體無法分解吸收的多餘維生素Ｃ隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。
5.少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。
因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低。
每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，才是比較有效的補鈣方法。
每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，才是比較有效的補鈣方法。
6.避免導致鈣流失的地雷食物，避免四幫兇
酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料，都是加速鈣質流失的幫兇。
「老倒縮」不是自然老化現象，是代表你已經開始骨質疏鬆了!
若身高比年輕時矮三公分以上，就是罹患骨鬆症的徵兆，應及早就醫。
骨本流失無法避免，但補充鈣質可延緩骨本流失
根據醫學研究指出，人類的骨本從30歲開始，會隨著年齡增加而遞減，加上生活型態轉變，
現代人不運動、少曬太陽、愛喝咖啡，亦使骨本流失加速。由於骨本流失是一種沒有感覺的生理現象，
人通常要到發生狀況，或檢測密度時，才會驚覺骨本正在大量流失中。適當補充鈣質，的確能夠延緩流失的速度。
我需要額外補充鈣質嗎？
整體而言，營養師會建議骨本流失的高危險群者最好適時、適量額外補充鈣質，以保骨本。
根據醫學經驗，應注意或改變以下情形及生活習慣，以避免流失，包括：
• 愛喝含咖啡因的飲料：咖啡因有輕微利尿作用，會增加尿中鈣質排出量。
• 停經後的婦女：停經後，少了女性賀爾蒙的保護，骨本流失會更快。
• 抽菸：吸菸會妨礙身體內製造雌激素和睪固酮，進而干擾鈣質的吸收。
• 餵母奶的媽媽：婦女在哺乳時，會流失許多鈣質。
• 不運動／少活動：運動有助於提升骨本。
• 缺乏日照：紫外線協助活性維他命D3的轉化，幫助鈣質吸收。
• 偏食、營養不均衡：不吃綠色蔬菜、乳製品等富含鈣質食物，會造成骨本不易儲存的情形。
• 過度的節食：會造成代謝不正常，加速骨本流失。
• 不良的生活作息：熬夜等不正常的作息，亦不利身體正常代謝。
1. 多吃鈣還要懂得留鈣
許多人認為多吃鈣，一定可以防止骨本流失，其實答案並非完全肯定，因為吃了鈣，也要留住鈣，才會產生作用。
人攝取的鈣質要通過兩道關卡，才能保持骨本密度，第一道關卡是鈣的「吸收率」，
假設吃下的鈣質人體無法吸收，就會由糞便排出，吃再多也沒有用。
第二道則是已被吸收進入血液的鈣質，要能順利被身體儲存，才能發揮作用。
因此，補鈣時必須考慮吃下肚的鈣，是否能通過這兩道關卡，才不會落得吃了半天等於白吃的下場。
整體而言，過度的壓力、飲食中過多的油炸或飽和脂肪酸，都會影響鈣質吸收率，
所以先改正這些習慣，多曬太陽、運動，才能有效留住鈣。
而且選用的鈣片中含有維他命D3，亦有助於鈣質吸收，同時添加鎂、鋅、銅、錳等微量元素。
所以先改正這些習慣，多曬太陽、運動，才能有效留住鈣。
而且選用的鈣片中含有維他命D3，亦有助於鈣質吸收，同時添加鎂、鋅、銅、錳等微量元素。
2. 從食物中攝取鈣質須注意副作用
根據衛生署建議，成人每天鈣質攝取量約為1,000~1,200毫克，許多人以為多補充高鈣食物，鈣質就會足夠了，
但你可能不知道若要達成衛生署建議的量，往往在攝取足量鈣質前，就已吃下過多脂肪、蛋白質，徒增身體負擔。
因此，可以聰明搭配一些如鈣片之類的營養品，避免此種情形發生。
3. 吃鈣片更要重視維他命D
補充鈣質時，最重要是適時補充維他命D，並搭配磷與鎂的均衡攝取。
特別是維他命D，是幫助鈣質吸收最重要的元素，其主要可從飲食中攝取，還要搭配日照吸收紫外線，才能在皮膚產生活化作用。
因此，若想增進鈣吸收，可試試底下3個輕鬆小撇步：
(1)適當補充鈣質，服用鈣片是最有效率的方法之一 (2)適時運動 (3)每天曬10分鐘的太陽。
(1)適當補充鈣質，服用鈣片是最有效率的方法之一 (2)適時運動 (3)每天曬10分鐘的太陽。
4. 以天然食物為主，保健食品為輔
整體而言，鈣質攝取仍以天然食物為主，輔以含鈣的保健食物，兩者互相搭配才能達到最佳保骨本效果。
整體而言，鈣質攝取仍以天然食物為主，輔以含鈣的保健食物，兩者互相搭配才能達到最佳保骨本效果。
如同前述，選擇鈣質補充劑時，應同時留意是否含有維他命D，有助骨骼正常發育的鎂、及微量元素鋅、錳、銅等礦物質，更能有效吸收鈣質、更順利存好鈣。
參考資料：
康健雜誌172期
http://www.myhealthplus.com.tw/rumor/120
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